Nesta era digital, é muito fácil esquecermos as memórias porque muitos de nós podemos encontrar coisas que esquecemos na internet. Por mais sem importância que pareça, memorizar é uma atividade que é realmente importante por muitos motivos, não apenas para responder a questionários. Para algumas pessoas, memorizar ajuda a “disciplinar” a mente para que possam ser mais focadas e produtivas. Lembre-se de que o que você armazena na memória também regula a maneira como você pensa sobre as coisas e ajuda a compreender os conceitos mais rapidamente. Ao reduzir o estresse, melhorar a qualidade de sua dieta e mudar sua mentalidade, você pode melhorar sua memória.
Etapa
Parte 1 de 3: Reduzindo o estresse
Etapa 1. Tente meditar todos os dias
A meditação feita por 15-30 minutos todos os dias pode mudar fisicamente seu cérebro, de modo que as preocupações que você sente podem diminuir. Você também pode ser mais racional e empático. Além disso, a pesquisa mostra que a meditação pode melhorar a concentração e melhorar a qualidade do sono.
- Os quatro melhores horários para meditar são pela manhã, quando você estiver se sentindo estressado, durante o intervalo do almoço e após o término do trabalho.
- Não é recomendado meditar à noite antes de ir para a cama porque você pode se sentir relaxado até adormecer. Ao meditar, você deve se certificar de que está fisicamente acordado.
Etapa 2. Faça ioga
Além de aumentar a força e a flexibilidade do corpo, a ioga também pode ter um impacto positivo no cérebro. Pesquisas mostram que, além de aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão, a ioga protege o cérebro e encolhe com a idade.
- Curiosamente, a ioga evita o encolhimento do cérebro, especialmente no hemisfério esquerdo, que está associado a emoções positivas, como alegria e felicidade.
- Assim como a meditação, a ioga o ajuda a ficar mais alerta ou a ter plena "consciência" ao realizar as atividades diárias.
Etapa 3. Exercite-se regularmente
A pesquisa mostra que o exercício ajuda a equilibrar o declínio cognitivo causado pelo envelhecimento e o aumento de um estilo de vida passivo (por exemplo, atividade sedentária). Os exercícios também são eficazes na redução do estresse, o que pode melhorar o humor e aumentar a autoconfiança.
- De acordo com vários estudos, é recomendado que as pessoas façam aeróbica moderada (por exemplo, caminhada rápida) por (pelo menos) 150 minutos por semana, ou exercícios vigorosos (por exemplo, corrida) por 75 minutos cada semana.
- Escolha um esporte que você goste. Se você não gosta de correr, não se force a correr três vezes por semana. Em vez disso, dê um mergulho ou entre em uma aula ou clube esportivo.
- Determine com que frequência você pode se exercitar de forma realista. Se você não consegue caminhar 30 minutos todos os dias (cinco dias por semana), divida sua carga de exercícios em sessões de caminhada de 10 minutos e faça o exercício sempre que tiver tempo livre.
Etapa 4. Durma o suficiente
Em média, os adultos precisam de 7,5 a 9 horas de sono por noite, enquanto as crianças e adolescentes precisam dormir mais (8,5 a 18 horas, dependendo da idade). Quando estamos constantemente privados de sono, é possível que enfrentemos estresse, ansiedade, perda de memória e outras condições adversas de saúde.
- Se você faz meditação e ioga diariamente e se exercita regularmente, não terá problemas para dormir à noite.
- Reserve pelo menos 30 minutos antes de dormir para fazer uma pausa. Deite-se na cama e passe 20 minutos fazendo relaxamento muscular progressivo ou lendo um livro.
- Não olhe para uma tela (por exemplo, computador, televisão, telefone ou tablet) antes de ir para a cama.
- Quando você dorme, seu cérebro incorpora as informações que recebe à memória de longo prazo. Quando você não dorme, a capacidade do cérebro de combinar informações é afetada, causando a deterioração da memória.
Etapa 5. Gerenciar ou organizar seus arredores
Muitas vezes é fácil se sentir estressado quando não conseguimos encontrar as chaves ou documentos importantes, ou quando você chega em casa e vê que sua casa está uma bagunça. Portanto, escolha um local especial para colocar cada objeto e, de forma consistente, coloque os objetos em seu devido lugar. Dessa forma, você pode reduzir o estresse em sua vida para que sua mente fique livre para se concentrar em outras coisas (como métodos de reforço de memória, por exemplo).
- Você não precisa fazer tudo de uma vez. Comece aos poucos, como guardar as chaves em uma caixa especial ou prendê-las na porta, ou adquirir o hábito de guardar o casaco, os sapatos e a bolsa quando chegar em casa.
- Se você tem muitas coisas a fazer, faça uma lista de tarefas para manter sua mente tranquila e continuar.
Etapa 6. Seja social
Passe tempo com pessoas de quem você gosta e permita que você tire o melhor de você. A socialização pode reduzir a ansiedade, aumentar a autoconfiança e afastar sua mente de coisas que desencadeiam o estresse.
Se você não tem amigos / família ou mora longe deles, tente ingressar em um clube ou comunidade na Internet ou entre em contato com amigos ou família usando um programa de bate-papo com vídeo na Internet
Etapa 7. Ria
A pesquisa mostra que o riso pode melhorar a memória de curto prazo em adultos. O riso também aumenta a produção de endorfinas e do sistema imunológico, reduz o estresse e melhora a qualidade da memória para todas as idades.
Assista a filmes de comédia ou vídeos engraçados no YouTube. Você também pode compartilhar piadas com amigos, assistir a shows de comédia stand-up ou fazer outras coisas que o fazem rir regularmente
Etapa 8. Desfrute de um dia de spa
Visite um spa ou, se não tiver fundos, organize seu próprio dia de spa em casa. Tome um banho quente, aplique uma máscara facial, apare as unhas dos dedos das mãos e dos pés, esfregue as solas dos pés e aplique hidratante em todo o corpo após o banho ou duche. Reserve um tempo para se sentir confortável e orgulhoso de ter cuidado de si mesmo.
Se você não tiver dinheiro suficiente para contratar uma massagista, peça a um amigo ou parceiro que se revezem para fazer as massagens
Etapa 9. Mantenha-se afastado da tecnologia
Reduzir o uso de tecnologia (por exemplo, sentar e trabalhar em um computador, telefone ou tablet) por 30 minutos pode melhorar a saúde do cérebro e ajudá-lo a pensar mais profundamente. Ao reservar um horário específico para não usar o computador, há uma boa chance de você não trabalhar horas extras. Você também pode se concentrar no que está à mão e ter tempo para fazer coisas que aliviam o estresse, como exercícios ou meditação.
Etapa 10. Visite um médico
Se você ainda estiver se sentindo ansioso ou deprimido e / ou não conseguir dormir, é uma boa ideia consultar um médico. É possível que você precise de aconselhamento (com um psicólogo ou psicólogo clínico registrado), ou de certos medicamentos, ou talvez de ambos. Converse com seu médico sobre as melhores opções de tratamento para sua situação.
Parte 2 de 3: Melhorando a qualidade dos alimentos
Etapa 1. Coma alimentos que contenham antioxidantes
Vários estudos mostraram que frutas, especialmente mirtilos, ajudam a proteger o cérebro e a reduzir o impacto de doenças relacionadas ao envelhecimento, como Alzheimer e demência. Tente consumir cerca de 240 gramas de mirtilos todos os dias. Você pode desfrutar de mirtilos frescos, congelados ou liofilizados. Romã (ou suco de romã sem adição de açúcar) também pode ser uma boa fonte de antioxidantes.
Etapa 2. Coma gorduras saudáveis
Muitos tipos de peixes, incluindo o salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3, essenciais para o funcionamento do cérebro. Esses ácidos graxos também podem reduzir a inflamação. Experimente consumir alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 até 120 gramas, 2 a 3 vezes por semana. Além do peixe, o abacate também pode ser uma boa fonte de gorduras saudáveis. As gorduras insaturadas contidas nos abacates podem reduzir a pressão arterial e manter o fluxo sanguíneo saudável.
Etapa 3. Coma nozes e sementes
Nozes e sementes são boas fontes de vitamina E e podem reduzir o declínio cognitivo causado pelo envelhecimento. Experimente consumir 30 gramas de nozes ou manteigas de nozes todos os dias. Você pode comer nozes cruas ou torradas, mas tome cuidado com o teor de sal das nozes ou sementes que você ingere.
Etapa 4. Experimente comer grãos inteiros
Os grãos integrais podem melhorar a saúde cardiovascular, estimulando o fluxo sanguíneo por todo o corpo, incluindo o cérebro. Experimente consumir 60 gramas de cereais integrais, uma ou três fatias de pão ou duas colheres de sopa de grãos inteiros por dia.
Etapa 5. Coma grãos inteiros
Os grãos integrais ajudam a estabilizar o açúcar no sangue (glicose), que o cérebro precisa como seu "combustível". Experimente consumir 60 gramas de grãos inteiros todos os dias.
Etapa 6. Beba chá fresco (acabado de fazer)
Tente beber 2-3 xícaras de chá todos os dias, tanto quente quanto frio. A pequena quantidade de cafeína no chá ajuda a melhorar a memória, o foco e o humor. Além disso, o chá também contém antioxidantes.
- Certifique-se de usar um produto de folha de chá seco ou saquinhos de chá; o chá engarrafado ou o chá em pó são menos eficazes.
- Se você está passando por estresse, pode ser necessário reduzir a ingestão de cafeína, pois a cafeína pode aumentar a ansiedade / estresse.
Etapa 7. Consumir chocolate amargo
O chocolate amargo contém antioxidantes e vários estimulantes naturais, incluindo cafeína, que podem melhorar o foco e a concentração, além de melhorar o humor. Tente consumir 60-120 gramas de chocolate amargo todos os dias (não exceda esta porção).
Etapa 8. Beba bastante água
80% do cérebro é feito de água. Quando seu cérebro está gravemente desidratado, ele não pode funcionar adequadamente. Para calcular a quantidade de água necessária por dia, calcule seu peso em quilogramas. Para cada 35 quilos, você precisa beber 1 litro de água todos os dias. Portanto, a equação é: (seu peso) x 1/35. O resultado da multiplicação é a quantidade de água que você deve beber todos os dias (em litros).
- Se você pesa 70 quilos, precisa beber 2 litros de água todos os dias (70 x 1/35).
- Você pode precisar beber mais água quando suar muito (por exemplo, ao fazer exercícios ou em climas quentes).
Etapa 9. Experimente tomar produtos suplementares
Na verdade, não há muitas pesquisas científicas provando que os suplementos que aumentam o cérebro sejam realmente eficazes. No entanto, existem alguns produtos que têm o potencial de melhorar o desempenho do cérebro, como suplementos contendo ginkgo biloba (melhora a circulação sanguínea), ácidos graxos ômega-3, huperzine A, acetil-L-carnitina, vitamina E e Panax ginseng (asiático ginseng).
Parte 3 de 3: Mudando sua mentalidade
Etapa 1. Pratique sua atenção plena
Quando você tem plena consciência, pode se concentrar no que é. Sua mente não se concentrará no passado ou no que vai acontecer, mas no que é agora. Com consciência, você também pode reconhecer pensamentos, sentimentos e situações existentes sem julgamento subjetivo.
- O que você não deve fazer: pela manhã, alguém o ultrapassa na fila da loja de conveniência. Você quer dizer algo, mas decide não dizer. Agora, você não consegue parar de pensar na raiva que sentiu naquele momento. Você fica repetindo mentalmente as coisas que deseja dizer àquela pessoa.
- O que fazer: sempre que uma lembrança ruim de alguém ultrapassando sua linha vier à mente, reconheça e aceite-a, mas deixe de lado sua raiva. Tente pensar, por exemplo: "Sim, eu estava com raiva na época, mas não posso perder meu tempo sentindo raiva agora." Depois disso, traga sua consciência de volta à situação atual. Nesse contexto, ter consciência significa sair dos pensamentos que surgem (e se confundir com a situação existente).
Etapa 2. Preste atenção ao seu redor
Isso tem a ver com consciência. Tente praticar imaginando o que está ao seu redor. Certifique-se de realmente prestar atenção às coisas ao seu redor; cores, cheiros, pessoas e clima. Viva e aproveite a situação atual.
Etapa 3. Tanto quanto possível, não faça muitas coisas ao mesmo tempo
Vários estudos demonstraram que o cérebro não consegue passar eficazmente de uma função para outra. Isso significa que, quando você está trabalhando em várias coisas ao mesmo tempo, está realmente perdendo muito tempo. A pesquisa também mostra que podemos não ser capazes de lembrar o que aprendemos quando fazemos muitas coisas ao mesmo tempo. Resumindo, se você quer se lembrar de algo, não se lembre enquanto faz coisas diferentes ao mesmo tempo!
Etapa 4. Aprenda coisas novas
Aprenda um novo idioma, toque um instrumento musical ou melhore seu vocabulário. Você poderia dizer que aprender coisas novas mantém seu cérebro pronto para se concentrar. Quando fazemos as mesmas coisas todos os dias, nosso cérebro não recebe o estímulo de que precisa para se desenvolver. Portanto, certifique-se de aprender coisas novas regularmente.
Você também pode aprender algumas maneiras diferentes de usar seus sentidos. Por exemplo, experimente escovar os dentes com a mão não dominante (se você for destro, tente usar a esquerda) ou virar um livro e lê-lo de cabeça para baixo por 10 minutos
Etapa 5. Envolva todos os sentidos ao se lembrar de algo
Algumas pesquisas mostram que os múltiplos sentidos nos ajudam a compreender e lembrar melhor os novos conceitos. Se você quiser se lembrar de algo, tente imaginar, escreva e diga em voz alta o que você deseja lembrar.
- Se você está tentando lembrar o nome de alguém, imagine essa pessoa com o nome escrito na cabeça. Quando você imaginar, diga o nome em voz alta.
- Se você está tentando memorizar um idioma, escolha de 10 a 20 palavras para lembrar a cada dia e escreva-as 10 vezes enquanto as pronuncia em voz alta. Você pode até fazer isso algumas vezes até que possa escrever e pronunciar cada palavra perfeitamente, sem ter que pensar sobre isso.
- O uso de flashcards pode ser um bom exemplo de como se lembrar de algo por meio da visualização, da escrita e da fala. Os flashcards podem ser uma ferramenta eficaz de aprendizagem.
Etapa 6. Repita as coisas que deseja memorizar
Se você deseja ter uma memória forte que fique gravada em seu cérebro, diga o que você lembra depois de terminar a atividade ou atividades relacionadas a isso.
Quando você conhecer alguém novo, diga o nome dela enquanto aperta as mãos (por exemplo, “Oi, Luthfi!”) E diga o nome dela novamente quando terminar de conversar (“Prazer em conhecê-lo, Luthfi!”). Se achar estranho ou estranho fazer isso, diga ou diga o nome dele baixinho para si mesmo enquanto se afasta
Etapa 7. Crie associações
Antes de sair de casa, lembre-se que depois de voltar para casa é preciso lavar a roupa. Em vez de escrever um lembrete para lavar a roupa antes de sair de casa, você pode fazer algo, por exemplo, deixar os sapatos no chão da sala (se a sala estiver normalmente vazia ou arrumada). Só de olhar para os sapatos mentirosos, você pode se lembrar de lavar a roupa.
Etapa 8. Não sobrecarregue seu cérebro
O cérebro só pode processar algumas informações por vez. Portanto, tente quebrar o que você deseja aprender em pequenas partes. Para garantir que você está usando sua memória da forma mais eficaz possível, priorize o que deseja memorizar e comece com as informações mais importantes.
- É importante que você dê a si mesmo tempo e espaço para se lembrar bem das coisas. Muitas vezes, precisamos apenas processar as informações obtidas antes que possam ser usadas ou memorizadas adequadamente.
- Em vez de lembrar os números no padrão 5-6-2-2-8-9-7, tente lembrar os números no padrão 562-28-97.
Etapa 9. Teste sua memória todos os dias
Ao longo do dia, faça pequenos testes em si mesmo. Por exemplo, ao sair de um restaurante, pergunte a si mesmo para descrever como a garçonete olhou para o restaurante: seu estilo de cabelo, olhos, cor da camisa ou seu nome (se ela usar um crachá).
Etapa 10. Não desista
O desempenho do seu cérebro pode diminuir com a idade, mas você ainda pode aprender coisas novas e melhorar a função cerebral.
