Perder peso em qualquer idade pode ser difícil, mas à medida que seu corpo muda com a idade, perder peso se torna ainda mais difícil. No entanto, manter um peso saudável é importante para o seu bem-estar geral em qualquer idade, especialmente à medida que você envelhece. Se você está acima do peso e deseja perdê-lo apesar dos desafios, como a diminuição do metabolismo, pode adotar uma dieta adequada e exercícios para ajudá-lo a atingir o peso desejado.
Etapa
Método 1 de 3: Faça uma dieta balanceada
Etapa 1. Coma alimentos saudáveis regularmente
Comer uma dieta saudável, equilibrada e regular pode ajudá-lo a perder peso e queimar gordura. Alimentos com teor moderado de gordura, carboidratos complexos e altamente nutritivos, por exemplo, são muito bons para a saúde em geral.
- Limite-se a um menu nutricional de cerca de 1.200-1.500 calorias por dia, dependendo de quão ativo você é.
- Você obterá a nutrição certa se combinar alimentos dos cinco grupos de alimentos todos os dias. Os cinco grupos de alimentos são: frutas, vegetais, nozes, proteínas e laticínios.
- Você precisa de 1-1, 5 xícaras de frutas por dia. Você pode obtê-lo comendo frutas frescas, como mamão, banana ou laranja, ou bebendo suco feito de frutas 100% frescas. Certifique-se de escolher uma variedade de frutas para que você obtenha uma variedade de ingestão nutricional e não processe essas frutas. Por exemplo, comer uma xícara de laranjas frescas é muito mais saudável do que comer laranjas em um bolo.
- Você precisa de 2,5 a 3 xícaras de vegetais por dia. Você pode conseguir isso comendo vegetais como brócolis, cenoura ou pimenta, ou bebendo sucos feitos de vegetais 100%. Certifique-se de escolher uma variedade de vegetais para obter uma variedade de ingestão nutricional.
- Frutas e vegetais são excelentes fontes de fibras, das quais você precisa cada vez mais à medida que envelhece. As fibras não apenas permitem que você evacue com regularidade, mas também ajudam a protegê-lo de doenças cardíacas, derrame cerebral, diabetes e melhora a pele. A fibra também ajuda na perda de peso.
- Você precisa de cerca de 142-227 gramas de grãos por dia, metade dos quais devem ser grãos inteiros. Você pode obter grãos inteiros e grãos de alimentos como arroz quebrado, massa ou pão de grãos inteiros, aveia ou grãos inteiros. A aveia contém vitaminas B importantes para você, que podem ajudar na digestão lenta.
- Você precisa de 142-185 gramas de proteína diariamente. Você pode obter proteína de carnes magras, incluindo bovina, suína ou de frango; feijão cozido; ovo; manteiga de amendoim; ou nozes e sementes. A proteína também ajuda a construir e manter os músculos.
- Você precisa de 2-3 xícaras, ou 355 ml, de laticínios por dia. Você pode obter produtos lácteos de queijo, iogurte, leite, leite de soja ou até mesmo sorvete. Os produtos lácteos ajudam e mantêm a força dos ossos e músculos que enfraquecem com a idade.
- Não coma muito sódio, que geralmente é encontrado em alimentos processados. Suas papilas gustativas irão diminuir com a idade, e você pode adicionar sal à comida. Tente usar temperos alternativos, como alho ou ervas, para ajudar a reduzir a ingestão excessiva de sal e fazer seu corpo reter mais líquidos do que o necessário.
Etapa 2. Evite alimentos não saudáveis
Se você está tentando perder peso, evite comer alimentos não saudáveis ou junk food, que são ricos em gordura e calorias. Batatas fritas, chips de mandioca, pizza, hambúrgueres, bolos e sorvetes não o ajudarão a perder peso.
- Fique longe de carboidratos na forma de farinha e produtos processados como pães, biscoitos, massas, arroz, cereais e assados. Livrar-se desses alimentos realmente o ajudará a perder peso. Esses alimentos podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e causar ou desencadear diabetes.
- Veja o conteúdo oculto de açúcar nos alimentos que você escolher. Como suas papilas gustativas diminuem com o tempo, pode ser difícil detectar a quantidade de açúcar na comida, o que pode fazer com que você ganhe peso. Leia a embalagem e procure os termos que indicam açúcar, como xarope de milho, sacarose, dextrose ou maltose.
Etapa 3. Faça mudanças em sua dieta gradualmente
Mesmo que você seja apaixonado por melhorar o que come, é uma boa ideia fazer mudanças graduais em sua dieta geral. Isso o ajudará a manter uma alimentação saudável.
Você pode substituir lentamente os alimentos processados. Por exemplo, se você comer arroz branco em todas as refeições, substitua-o por arroz integral e, em seguida, adicione lentamente mais vegetais e menos arroz
Etapa 4. Planeje sua refeição
Planejar suas refeições com antecedência ajudará a evitar voltar a hábitos prejudiciais à saúde. Também ajuda a garantir que você obtenha muitos nutrientes e até mesmo economize dinheiro.
Por exemplo, planeje seu café da manhã para ajudar a começar bem o dia. Se você não tiver um almoço de reunião, levar um almoço saudável e alimentos não processados pode ajudá-lo a evitar a compra de fast food não saudável. Se você tem um almoço marcado, peça os alimentos menos processados e mais naturais do cardápio, como saladas
Etapa 5. Você pode ocasionalmente estar ausente (trapacear)
Ninguém é perfeito e às vezes você deseja se entregar a alimentos não saudáveis. Ocasionalmente, você pode fazer uma pausa para saborear alimentos não saudáveis ou alimentos que geralmente não estão em seu plano alimentar.
- Há evidências crescentes de que a ausência ocasional e consciente de comer alimentos saudáveis o ajudará a manter sua dieta a longo prazo, porque você não está negando nada.
- Nunca zombe de si mesmo ou deixe seus erros ou dias de folga arruinarem todos os seus hábitos saudáveis. O revés é natural.
Etapa 6. Coma alimentos saudáveis em um restaurante
Comer fora ajuda você a se manter sociável e estimula sua mente depois dos 60 anos. Mas também pode causar um grande revés para muitos esforços de dieta devido ao consumo de alimentos processados, ricos em gordura e calorias. Evitar conscientemente certos alimentos e fazer boas escolhas em restaurantes quando os amigos podem ajudá-lo a fortalecer hábitos alimentares saudáveis, continuar seus esforços para perder peso e manter-se alerta.
- Evite armadilhas prejudiciais à saúde, como pães, alimentos fritos ou alimentos com molhos pesados, como fettucina alfredo.
- Saladas ou vegetais cozidos no vapor e bifes são ótimas opções e menos alimentos processados.
- Evite buffets, que muitas vezes estão cheios de opções de alimentos processados e não saudáveis e fazem você comer demais.
- Coma frutas frescas como sobremesa porque é mais saudável.
Método 2 de 3: exercícios regulares
Etapa 1. Compreenda os benefícios do exercício regular
Os exercícios podem ajudar qualquer pessoa a se tornar e a se sentir saudável. Mas os exercícios também ajudam a perder o excesso de peso. O exercício pode ajudar a manter a forma e a perder peso.
- O exercício pode prevenir o ganho excessivo de peso.
- O exercício pode minimizar problemas devido ao envelhecimento, como redução da força muscular e óssea, estresse e até mesmo problemas de sono.
- O exercício pode aumentar a energia e ajudá-lo a dormir.
Etapa 2. Aqueça e esfrie como parte de uma sessão de exercícios
Sempre que você se exercitar, certifique-se de aquecer com antecedência e reserve um tempo para se acalmar depois de terminar. Isso irá preparar o corpo para o exercício e estabilizar a temperatura e a pressão arterial.
- Faça o aquecimento com atividades de baixo impacto e exercícios leves, como caminhar por 5 a 10 minutos.
- Refresque-se com uma atividade de impacto leve, como correr ou caminhar por 5 a 10 minutos.
- Você precisa manter seu corpo bem hidratado durante o exercício. Certifique-se de beber pelo menos 2 litros por dia para se manter hidratado e adicione 240 ml de água a cada hora de atividade.
Etapa 3. Faça exercícios cardiovasculares
Praticar exercícios cardiovasculares de baixo impacto e intensidade moderada pode ajudar a manter a forma e a perder peso. Antes de começar, discuta os planos de praticar exercícios aeróbicos com seu médico e um instrutor de fitness certificado.
- Pessoas com mais de 60 anos podem fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados durante a semana ou na maioria dos dias da semana. Se você não puder pagar 30 minutos de exercícios, divida-os em 15 minutos por sessão.
- Se você for muito ativo, poderá fazer este exercício regularmente com a aprovação do seu médico e se se sentir confortável.
- Se você está começando ou precisa fazer atividades leves, caminhar e nadar são excelentes opções.
- Você pode fazer qualquer tipo de cardio para ajudá-lo a perder peso. Além de caminhar e nadar, você também pode correr, remar, andar de bicicleta ou usar uma máquina elíptica (ou comumente conhecida como instrutor elíptico).
Etapa 4. Faça exercícios de fortalecimento
Além dos exercícios cardiovasculares, o treinamento de força pode ajudá-lo a perder peso. Também ajuda a se livrar de doenças relacionadas à idade, como a osteoporose, e evita que você se machuque, porque o treinamento com pesos pode construir ossos e músculos.
- Antes de iniciar um programa de treinamento de força, consulte seu médico e possivelmente até mesmo um treinador profissional, que fará o melhor plano para suas habilidades e necessidades.
- Concentre-se em exercícios que fortaleçam todo o seu corpo e atendam especialmente às suas necessidades com a idade. Por exemplo, fortalecer as pernas ajudará a suportar o peso do corpo.
- Se você for muito pesado, as faixas de resistência podem ter um efeito semelhante de fortalecimento muscular para pessoas com mais de 60 anos.
Etapa 5. Pratique ioga ou Pilates regularmente
Experimente fazer ioga ou pilates, no estúdio ou usando um guia de exercícios online. Essas atividades de impacto leve podem ajudar a fortalecer e alongar os músculos, além de ajudá-lo a relaxar.
Existem muitas variações de exercícios de ioga e pilates por meio de exemplos de vídeo. Você pode comprar um DVD, que oferece sessões de tutoria básicas das quais você pode participar. Você também pode procurar online vídeos de prática de ioga ou cursos de ioga que podem guiá-lo através dos diferentes estágios de uma sessão de ioga e pilates
Etapa 6. Ouça seu corpo
Se você decidir fazer exercícios para perder peso, ouça o seu corpo durante qualquer atividade. Isso pode ajudá-lo a identificar se está cansado, precisa de uma bebida ou apresenta sinais de um problema mais sério.
- Faça uma pausa se sentir necessidade. Se um dia você se sentir cansado ou não tiver vontade de fazer exercícios, faça uma pausa. Lembre-se de que o descanso é uma parte importante para se manter saudável e perder peso. Você pode sentir que não tem muita energia à medida que envelhece.
- Pare de se exercitar se tiver tonturas, dor de cabeça, dificuldade em respirar, dor no peito, palpitações cardíacas ou batimento cardíaco acelerado e irregular.
Método 3 de 3: consulte um especialista médico e instrutor de condicionamento físico
Etapa 1. Converse com seu médico sobre seus planos e hábitos de preparação física
Se você deseja perder peso aos 60 anos ou mais, discuta primeiro com seu médico se é seguro ou não continuar suas atividades durante esse período ou se você precisa aumentá-las. Alguns ambientes podem não ser adequados para a realização de certas atividades.
- O exercício em geral é bom para você. O seu médico pode aconselhá-lo a não fazer exercício se tiver problemas cardíacos e pulmonares ou pressão arterial elevada.
- Converse com seu médico sobre os tipos de exercícios que você precisa fazer para ter certeza de que são seguros para você. Seu médico pode sugerir que você consulte um instrutor de fitness profissional para ajudá-lo a encontrar o melhor e mais seguro exercício para você.
- Sentimentos de solidão e depressão podem afetar seu apetite e sua alimentação. Se você sentir algum desses sintomas, converse com seu médico sobre o tratamento mais adequado para a doença e para a perda de peso.
- Certos medicamentos podem alterar suas papilas gustativas, tornando-o mais propenso a consumir mais açúcar ou sal, fazendo com que você ganhe peso novamente. Converse com seu médico se você suspeitar que um medicamento que está tomando está fazendo você ganhar peso.
Etapa 2. Consulte um nutricionista autorizado
Mesmo se você não precisar de uma dieta especial, precisará ajustar sua dieta para perder peso e se manter saudável porque a digestão e o metabolismo ficam mais lentos com a idade. Consulte um nutricionista certificado para discutir suas necessidades dietéticas específicas e como você pode obter todas as melhores vitaminas e nutrientes necessários para manter sua saúde e forma física.
- Seu metabolismo diminui a cada ano após os 40 anos. Portanto, você pode ganhar peso se continuar a comer a mesma quantidade.
- Sua digestão também fica mais lenta à medida que você envelhece e pode ser difícil processar vitaminas, minerais e outros nutrientes, como o ácido fólico.
- Se você for aposentado, poderá ter dificuldade em encontrar alimentos saudáveis devido ao orçamento limitado. Um nutricionista pode ajudá-lo a fazer escolhas sábias e saudáveis sem quebrar o banco.
- O seu médico ou hospital local pode recomendar um nutricionista certificado para ajudá-lo a atender às suas necessidades dietéticas e objetivos de condicionamento físico.
Etapa 3. Consulte um instrutor de fitness autorizado
Se você se exercita regularmente e deseja continuar esta atividade para perder peso, consulte um instrutor de fitness autorizado após obter a aprovação do seu médico. Ele ou ela pode ajudá-lo a planejar exercícios que podem ajudá-lo a perder peso.
- Uma causa comum de lesões em pessoas com mais de 60 anos é uma queda. O exercício fortalece os ossos e músculos e ajuda a evitar que você caia e evita rupturas ou fraturas musculares.
- Mesmo os exercícios de intensidade moderada podem ajudar a prevenir e controlar problemas crônicos de saúde comuns aos idosos, incluindo diabetes.
- A pesquisa mostra que os exercícios também podem ajudar a manter ou melhorar a função cerebral, que diminui à medida que envelhecemos.
- Um instrutor de fitness autorizado pode ajudá-lo a ficar em forma e perder peso, mesmo que você nunca tenha se exercitado antes. Ficar ou ficar em forma com a idade pode ajudá-lo a se manter saudável e a se livrar de doenças relacionadas ao envelhecimento, como osteoporose ou diabetes.
- Um instrutor de fitness autorizado lhe dirá que você pode continuar com qualquer exercício desde que se sinta bem e confortável e aprovado pelo seu médico.
