A culpa é uma emoção que leva os humanos a se reconciliarem com os outros, corrigir erros ou mudar o mau comportamento. Normalmente, os sentimentos de culpa nos ajudam a manter a felicidade na vida. No entanto, se os sentimentos de culpa persistirem sem motivo aparente, essa condição se torna um problema. Descubra por que você está se sentindo culpado e tome medidas para impedir esses sentimentos.
Etapa
Parte 1 de 3: Avaliando a culpa existente
Etapa 1. Pense se você não está fazendo algo que realmente deseja fazer
Às vezes, você se sente culpado por ser tentado a fazer algo que pode violar a moral pessoal. Mesmo se não o fizer, você se sente culpado por pensar nisso. Se você está se sentindo culpado sem motivo aparente, você pode ter desejado fazer algo que parecia errado antes, mas imediatamente empurrou isso para fora de sua mente. Infelizmente, esse sentimento de culpa é deixado para trás, embora o desejo de fazê-lo tenha desaparecido.
- Você pode ter esquecido o ato imoral que queria cometer, como ter um caso ou roubar os pertences de um amigo. Sente-se e pense sobre isso para ver se você realmente queria fazer isso de antemão.
- Se você já teve o desejo de fazer essas coisas, reserve um tempo para se perdoar. Depois disso, peça a alguém que estava perto de ser uma “vítima” que o perdoe.
- Depois de fazer as pazes ou fazer as pazes, esqueça a culpa não se culpando e concentre-se no que está acontecendo no momento.
Etapa 2. Avalie a si mesmo quando sentir que cometeu um erro
Às vezes, nos sentimos culpados porque achamos que fizemos algo errado, embora não o tenhamos feito. Por exemplo, talvez você espere que coisas ruins aconteçam com o novo parceiro de seu ex e ele acabe em um acidente de trânsito. Mesmo sem ter feito nada, você sentiu que foi a causa do acidente. Se você costuma se sentir culpado sem motivo aparente, pode achar que cometeu um "erro", mas esqueça.
- Lembre-se de que, se você já desejou azar para alguém, um desastre aconteceu com essa pessoa.
- Se você não consegue falar com a pessoa em questão, tome medidas para perdoar a si mesmo.
- Lembre-se de que você pode se julgar muito severamente. Por exemplo, você pode sentir que disse algo maldoso ou fez algo maldoso, embora a outra pessoa realmente não tenha se sentido assim.
Etapa 3. Considere se você está vivenciando o fenômeno da culpa do sobrevivente
Você pode se sentir culpado por ter sobrevivido a um evento traumático que também afetou outras pessoas negativamente. Mesmo que você não pense nisso todos os dias, isso pode levar a sentimentos de culpa que não vão embora. Identifique sentimentos de culpa como este observando se você se sente triste ao saber que sua vida é melhor do que a de outra pessoa.
- Por exemplo, se você sobreviveu a um assalto à mão armada, pode se sentir culpado ao ouvir que alguém foi morto na mesma cena do crime. Se você se sente culpado por sobreviver ao incidente, enquanto outras pessoas não, há uma boa chance de que esteja vivenciando o fenômeno da culpa do sobrevivente.
- Se você reconhece os sinais desse fenômeno em si mesmo, reserve um tempo para processar as emoções negativas e perdoar a si mesmo.
- Converse com alguém sobre o que você está passando (por exemplo, um psicólogo).
Passo 4. Reconheça que os sentimentos de culpa podem ser causados por eventos da infância
Você pode ter sofrido um trauma quando criança (por exemplo, violência prolongada ou um incidente específico). Você também pode ter sofrido um tratamento injusto quando adulto. Todos esses eventos podem ter um impacto duradouro em você como adulto e até mesmo causar sentimentos de culpa injustificados. Pense na sua infância para ver se houve algo no passado que deu origem a esses sentimentos de culpa.
Se você aprendeu algo em sua infância que desencadeou sua culpa (como violência ou um evento traumático), procure a ajuda de um psicólogo profissional
Etapa 5. Descubra se você está experimentando o fenômeno neurótico da culpa
Às vezes, você se sente culpado sem motivo porque experimenta o fenômeno da culpa neurótica ou sentimentos de culpa que são mais do que deveria. Talvez você se sinta culpado por coisas que não pode controlar. Esse tipo de culpa ocorre porque você fica desapontado quando não consegue fazer algo bem.
- Você também pode experimentar esse fenômeno quando não quiser fazer algo que outras pessoas acham que você precisa fazer.
- Sentimentos de culpa como esse podem surgir da dúvida.
- Se você experimentar um fenômeno como este, tome providências imediatamente para perdoar a si mesmo. Você também pode procurar aconselhamento com um psicólogo para ajudá-lo a lidar com a culpa existente.
Etapa 6. Descubra se você fez algo errado
Conhecendo a fonte de sua culpa, você pode eliminar esses sentimentos. Se você ainda se sente culpado depois de ver as técnicas descritas neste artigo, você pode querer perceber que há um motivo real para esse sentimento. Você pode esquecer o que foi feito. Sente-se e pense sobre suas ações nas últimas semanas ou meses para ver se você fez algo errado. Dessa forma, você poderá descobrir o motivo do sentimento de culpa.
- Você pode precisar verbalizar seus pensamentos por escrito ou bate-papo para lembrar os erros que você cometeu. Grave suas ações em uma lista ou converse com um amigo para se lembrar das coisas ruins que fez.
- Experimente perguntar às pessoas mais próximas se sabem o que você fez de errado (e a possível culpa).
- Se você não consegue se lembrar do que fez de errado, não pense na culpa. Diga a si mesmo que você não fez nada de errado e concentre-se no que está acontecendo agora.
- Se você cometeu um erro, admita-o e peça desculpas à pessoa em questão.
Etapa 7. Pense se você pode estar deprimido
Sentimentos de culpa que surgem sem motivo podem ser causados pela depressão. Pense se você pode ter ficado deprimido durante esse período. Esse distúrbio pode assumir várias formas, mas geralmente você experimentará tristeza, perda de interesse nas coisas que costumava desfrutar, mudanças nos padrões de alimentação e sono e sentimentos contínuos de impotência.
- Veja se seus sentimentos de culpa são um sintoma de depressão e converse com seu médico ou profissional de saúde mental se achar que pode estar deprimido.
- A culpa pode assumir muitas formas na depressão. Por exemplo, você pode se sentir culpado por não conseguir atingir sua cota mensal de vendas no trabalho, mesmo quando outros funcionários não conseguem. Você também pode se sentir culpado por não lavar a louça antes de dormir, embora tenha trabalhado muito e esteja cansado demais para fazer qualquer outra coisa.
Parte 2 de 3: Processando sentimentos de culpa
Etapa 1. Faça anotações ou converse sobre qualquer culpa
Ao processar os sentimentos verbalmente ou visualmente, você pode identificar a origem desses sentimentos. Por exemplo, você pode perceber que seus sentimentos de culpa são desproporcionais às suas ações quando anota sua situação em um diário. Ao registrar em um diário ou ao falar sobre seus sentimentos de culpa com outras pessoas, você pode identificar se esses sentimentos são válidos ou não.
- Adquira o hábito de fazer um diário ou conversar com outras pessoas para poder processar seus sentimentos de culpa e parar de se sentir assim.
- O registro no diário também pode fornecer uma referência que você pode reler quando quiser ver o andamento do processo de recuperação.
- Procure um psicólogo para discutir seus sentimentos, se todas as coisas que você mesmo faz em casa não fizerem com que a culpa desapareça.
Etapa 2. Faça um teste de realidade
Na verdade, muitas vezes você é inocente, especialmente se não conhece a origem da culpa. É uma boa ideia reservar um tempo para fazer um teste de realidade quando, de repente, você começa a se sentir culpado. A realidade do que está acontecendo ao seu redor pode mostrar que você não é o culpado. Em uma situação como essa, tente esquecer ou ignorar a culpa.
- Faça um teste de realidade sentando-se e pensando sobre o que realmente aconteceu, e não o que você imaginou que estava acontecendo. Talvez você precise da ajuda de um amigo ou familiar para ver a situação de um ponto de vista real. Peça a alguém que se sente com você e conte a situação do ponto de vista dele.
- Por exemplo, se você costuma ser muito organizado e um dia se esquece de um compromisso, não precisa se sentir culpado imediatamente. Lembre-se de que você também pode cometer erros.
- Deixe ir e esqueça a culpa, reconhecendo suas responsabilidades, mostrando tristeza com a situação e concentrando-se no que está no momento.
Etapa 3. Liberte-se da autoavaliação
Uma técnica para processar a culpa é vê-la como um julgamento ou autojulgamento. Para que você não se sinta mais culpado, tente escapar da armadilha do seu próprio julgamento.
- Faça uma lista de todas as coisas que o fazem se sentir culpado ou perceber que você está se julgando muito. Os julgamentos que você faz podem ser mais amplos (por exemplo, dizer a si mesmo que é uma pessoa má) ou mais específicos (por exemplo, rotular-se de idiota por deixar cair seu café pela manhã).
- Sente-se e diga em voz alta: "Vou escapar da armadilha do autojulgamento e não sou uma pessoa má!" ou “Não vou me julgar imprudente por deixar cair meu café por causa disso!”
Etapa 4. Pense no sentimento de culpa como um carro
Ao visualizar a culpa, você pode aceitar sua presença, avaliar se vale a pena se preocupar e se recuperar da adversidade. Imagine-se dirigindo um carro na rodovia e, toda vez que você se sentir culpado, o carro vai rodar para a esquerda ou para a direita. Quando isso acontecer, imagine que você está parando o carro na beira da estrada, identificando a origem do problema (neste caso, a culpa) e determinando o que precisa ser feito para resolvê-lo.
- Por exemplo, se você se sente culpado por algo que poderia ser facilmente consertado (por exemplo, pedindo desculpas a alguém), reserve um tempo para corrigir a situação.
- Se não houver nada que você possa fazer para consertar o "carro", imagine-se dirigindo de volta e em linha reta.
Parte 3 de 3: Ascensão da culpa
Etapa 1. Encontre uma maneira de se acalmar
A culpa pode afetar a condição física. Como esses sentimentos geralmente fazem você sentir que precisa ser punido, você ficará preso em um ciclo interno de punição. Quando você não sabe a causa desses sentimentos, o castigo dado por você mesmo será mais exaustivo. Reserve algum tempo para se acalmar e manter a culpa fora de sua mente. Também pode reduzir seu nível de estresse.
- Ajude-se a sair do modo de “punição” pensando no bem que você fez hoje (ou no sucesso alcançado).
- Por exemplo, parabenize-se por ir à academia, fazer escolhas saudáveis ou passar tempo com sua família (mesmo se você realmente não precisar).
- Existem vários métodos de relaxamento que você pode experimentar, como exercícios de respiração, meditação, técnicas de visualização e outros.
Etapa 2. Aceite o erro cometido e esqueça-o
Para parar de se sentir culpado sem motivo, deixe de lado esses sentimentos. Reconheça os erros que você cometeu, peça desculpas aos outros e a você mesmo, depois não se permita sentir-se culpado novamente. Aceite que nada pode mudar o que já aconteceu.
Lembre-se de que você pode superar sua culpa não culpando os outros ou a si mesmo e perdoando a si mesmo e aos outros
Etapa 3. Perceba que você não é perfeito
Às vezes, você muitas vezes se sente culpado por esperar a perfeição de si mesmo. Pense se você costuma exigir algo que nunca poderá obter de si mesmo. Ninguém no mundo é perfeito. Quando você exige que seja perfeito, na verdade está planejando falhar. Essa sensação de fracasso é o que faz você se sentir culpado. Em vez disso, diga a si mesmo que você é apenas um ser humano imperfeito.
Quando você cometer um erro, corrija-o e pare de pensar nele
Passo 4. Evite situações que muitas vezes o deixam desanimado ou triste
Encontre soluções para lidar com a culpa, evitando situações que desencadeiam esses sentimentos. Você pode se sentir culpado sem motivo aparente, mas certas situações podem desencadear esses sentimentos (e torná-los mais dolorosos). Reconheça e evite essas situações tanto quanto possível.
- Prepare um caderno ou planejador e registre suas atividades diárias. Abaixo de cada atividade, escreva como você se sente, como “alívio”, “feliz”, “triste” ou “culpado”.
- Depois disso, examine a lista de emoções e agrupe as atividades que costumam fazer você se sentir culpado em uma lista. É uma boa ideia agrupar as atividades como um tipo de situação (por exemplo, “interação” se você tiver que fazer algo por outra pessoa).
- Tome medidas para reduzir ou interromper essas atividades.
Etapa 5. Perdoe a si mesmo
Se você se sente culpado por alguma coisa, talvez precise se perdoar para superar esse sentimento. Ao perdoar a si mesmo, você pode se livrar da culpa e voltar a se sentir bem consigo mesmo. Esse processo pode continuar, mas com o tempo, você se sentirá feliz novamente.
Pontas
- A culpa é uma emoção normal se persistir por um determinado período de tempo. Essas emoções o incentivam a manter boas relações com os outros e a evitar cometer os mesmos erros. No entanto, lembre-se de que, se os sentimentos de culpa não desaparecerem, esse é o problema.
- Encontre coisas divertidas para fazer para esquecer a culpa, como assistir televisão ou sair com os amigos.
