Algumas pessoas participam regularmente de competições de corrida de 5 km. Se você está apenas começando a correr e nunca participou de uma corrida antes, essa distância pode ser intimidante. No entanto, treinando no seu ritmo de corrida pessoal e tentando superar as barreiras mentais, você também pode atingir seus objetivos pessoais na corrida de 5 km. Você pode correr 5 km com prática, registrar a corrida desejada e correr de acordo com sua velocidade pessoal de corrida conforme a corrida avança.
Etapa
Método 1 de 3: Pratique para uma corrida de 5 km
Etapa 1. Avalie seu nível de condicionamento físico
Se você estiver fisicamente apto, talvez precise apenas se acostumar a correr.
Etapa 2. Comece lentamente usando o programa
Muitas organizações como Couch to 5K, Running Planet e Mayo Clinic oferecem programas que permitem que pessoas que não estão acostumadas a correr ou esportes pratiquem 5K.
Comece devagar alternando corrida e caminhada. Muitos programas pedem que você caminhe por 90 segundos e depois corra por 60 segundos até que você possa correr 5 km sem parar
Etapa 3. Exercite-se todos os dias
Mesmo que você não corra todos os dias, praticar atividade física regular todos os dias pode prepará-lo para uma corrida de 5 km.
Escolha outro tipo de exercício nos dias em que não correr. Você pode nadar, jogar tênis ou basquete ou fazer uma aula de aeróbica na academia
Etapa 4. Pratique com outras pessoas
Muitas pessoas consideram o apoio de outros corredores muito útil ao treinar para a distância de 5 km. Convide seus amigos, vizinhos ou familiares.
Etapa 5. Tenha uma boa dieta
Seu corpo pode treinar melhor para uma corrida de 5 km quando você obtém proteínas com baixo teor de gordura, fibras e vitaminas e minerais de frutas e vegetais frescos.
Bebe muita água. Ao se exercitar, o corpo precisa e usa líquidos adicionais. Beba muita água durante todo o dia
Etapa 6. Supere os bloqueios mentais
Você pode se preocupar por estar muito gordo, muito lento ou incapaz de correr 5 quilômetros. Supere esses pensamentos para que sua força mental seja tão forte quanto seu corpo físico.
Método 2 de 3: inscrevendo-se na competição de corrida 5K
Etapa 1. Encontre informações sobre as competições 5K realizadas em sua área
Normalmente, muitas competições são realizadas ao longo do ano.
Se você estiver em um país com quatro temporadas, tente correr 5 km na primavera ou no outono se esta for sua primeira corrida. Dessa forma, as temperaturas extremas não irão retardar sua corrida ou torná-la mais desconfortável
Etapa 2. Reserve um tempo para se preparar para a competição
Você deve começar a treinar pelo menos 8 semanas antes da corrida. Procure competições que sejam realizadas a pelo menos dois meses de distância.
Etapa 3. Escolha uma corrida de 5 km de seu interesse
Muitas competições são realizadas para instituições de caridade, portanto, se houver uma organização de caridade ou causa que o agrade, participe de uma corrida que arrecade fundos para a missão.
Etapa 4. Registre-se e os membros de sua equipe antes do dia da corrida
Pague a taxa de competição. Normalmente, não mais do que cem mil rupias até trezentos e cinquenta mil para uma distância de 5K
Etapa 5. Leia as regras da corrida para saber a que horas precisa chegar, onde pegar o pacote da corrida ou o que mais você precisa fazer antes do dia da corrida
Método 3 de 3: Correr 5 km durante uma corrida
Etapa 1. Durma bem na noite anterior
Você pode se sentir nervoso ou excitado, mas uma boa noite de sono é importante para o seu desempenho.
Etapa 2. Coma um bom café da manhã
Concentre-se em proteínas e carboidratos complexos. Por exemplo, você pode torrar pão integral com ovos no café da manhã no dia da corrida.
Etapa 3. Use roupas de corrida confortáveis
Muitas pessoas correm de shorts ou leggings e regatas ou moletons.
- Verifique o conforto dos seus sapatos. Não use sapatos novos no dia da corrida. É uma boa ideia usar sapatos que sejam confortáveis, apoiem e se ajustem aos seus pés.
- Use um chapéu, óculos escuros e outros itens que possam ajudá-lo a se sentir confortável, seco e a se concentrar na corrida.
Etapa 4. Corra em um ritmo pessoal
É uma competição, mas você não precisa ser o primeiro. Corra na mesma velocidade de quando você estava treinando.
Etapa 5. Crie uma meta
Simples. Por exemplo, se esta é sua primeira corrida de 5 km, você deve tentar terminá-la. Se for a segunda ou terceira corrida, você pode tentar quebrar o melhor tempo.
