A proteína é um dos nutrientes mais importantes e desempenha uma variedade de tarefas no corpo, incluindo atuar como enzimas e hormônios (incluindo a insulina). A Razão de Adequação Nutricional (RDA) para proteína é a necessidade média de proteína para pessoas saudáveis que pode ser usada como referência para aproximadamente 97% da população. A quantidade de proteína necessária dependerá de suas necessidades calóricas pessoais, levando em consideração sua idade, sexo, saúde geral, nível de atividade e se você precisa ganhar ou perder peso. Calcular a quantidade certa de proteína é muito importante porque muito dessa substância pode causar problemas. O excesso de proteína pode pressionar e sobrecarregar os rins, ser convertido em gordura corporal, causar desidratação e até aumentar o risco de diabetes, doença renal e câncer de próstata.
Etapa
Parte 1 de 2: Determinando a ingestão de proteínas
Etapa 1. Consulte um nutricionista / dietista
Como cada pessoa é diferente e influenciada por vários fatores, considere contratar os serviços de um nutricionista licenciado e especialista em determinar suas necessidades dietéticas específicas.
Peça a recomendação de um nutricionista de um médico para obter um nutricionista registrado na Persagi (Associação de Nutricionistas da Indonésia)
Etapa 2. Calcule a taxa de adequação nutricional (RDA) para proteína
Pesar pela manhã após urinar. Faça isso por cinco dias e calcule a média. Multiplique o peso corporal médio em kg por 0,8. O resultado é a ingestão de proteína recomendada em gramas porque a RDA do corpo para proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.
- Você também pode usar uma calculadora online para determinar seu RDA:
- Por exemplo, uma pessoa com 70 kg precisa comer 56 gramas de proteína diariamente (70 x 0,8 = 56).
Etapa 3. Determine o RDA por porcentagem
Outra forma de descobrir a ingestão de proteínas é examinar a porcentagem. Dependendo de sua idade, sexo, condição de saúde, nível de atividade e se você precisa ganhar ou perder peso, sua meta de proteína deve ser em torno de 10–25% de sua ingestão total de calorias.
Embora esse número pareça muito ao calcular as porcentagens, os nutricionistas alertam que a RDA é a quantidade mínima de que seu corpo precisa para funcionar. A maioria dos americanos obtém 16% de suas calorias de proteínas, embora deva ser mais
Etapa 4. Ajuste o RDA
Algumas pessoas precisam de mais proteína do que outras. Em geral, crianças e adolescentes precisam de mais proteínas (20–25% das calorias) do que adultos. Os homens precisam de mais proteínas do que as mulheres. Mulheres grávidas ou amamentando precisam de mais proteína do que mulheres não grávidas (cerca de 75-100 gramas por dia). Os idosos precisam de mais proteínas para prevenir a sarcopenia (cessação do crescimento da massa muscular óssea), aproximadamente 1,2 gramas de proteína por kg.
Se sofre de doença renal ou hepática, deve reduzir a ingestão de proteínas de acordo com as instruções do seu médico
Etapa 5. Considere a função das proteínas
As proteínas podem funcionar como hormônios que agem como mensageiros químicos que dizem às células o que fazer e quando. As proteínas também têm enzimas, que são substâncias que podem realizar reações químicas repetidamente. Além disso, as proteínas podem atuar como anticorpos que se ligam a partículas estranhas e causam infecção. Os anticorpos são uma das principais linhas de defesa do organismo.
A proteína também forma a estrutura e sustenta todas as células do corpo. A transferência de proteínas permite que substâncias entrem e saiam da célula
Etapa 6. Entenda como a proteína é formada
Quando comemos uma proteína completa, um grupo de aminoácidos é dividido em indivíduos, que são então reordenados em qualquer tipo de aminoácido de que o corpo precisa no momento. Os aminoácidos estão ligados e dobrados de várias maneiras. Existem dois tipos de aminoácidos em proteínas que se enquadram em três categorias principais:
- Aminoácidos essenciais: você deve obtê-los dos alimentos porque essas substâncias não podem ser produzidas pelo corpo.
- Aminoácidos não essenciais: Aminoácidos que o corpo pode produzir.
- Aminoácidos condicionais: são aminoácidos que o corpo pode produzir em certas quantidades, mas a necessidade desses aminoácidos aumenta durante o estresse ou doença.
Parte 2 de 2: Incluindo Proteínas em Sua Dieta
Etapa 1. Distinguir entre proteína densa em nutrientes e proteína de baixa qualidade
Os benefícios da proteína de alta qualidade ou rica em nutrientes para o corpo são maiores do que a proteína de baixa qualidade. Por exemplo, a eficácia da proteína rica em gordura saturada não é tão grande quanto a da proteína que também contém outros nutrientes. Enquanto enfatiza as carnes com baixo teor de gordura e outras fontes de proteína, não pense que você não pode comer carne.
Por exemplo, embora contenha proteínas, a carne vermelha também pode aumentar a pressão arterial e o colesterol. Recomendamos escolher carnes com baixo teor de gordura, como peru ou grão de bico
Etapa 2. Inclua proteínas de carne e peixe
A carne bovina e a suína são ricas em proteínas, mas não devem ser consumidas em demasia. Em vez disso, aumente a ingestão de carnes com baixo teor de gordura, como frango sem pele ou peru. Você também pode comer peixes como atum ou salmão.
Os ovos têm o maior conteúdo biológico de todas as proteínas. O valor biológico mostra uma medida da eficiência do corpo em utilizar a proteína consumida na dieta. Ovos e outras proteínas animais são consideradas proteínas “completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais. Dois ovos contêm 13 gramas de proteína
Etapa 3. Inclua proteína vegetal
Os vegetarianos precisam de um mínimo de 105 gramas de proteína por dia (para uma dieta de 2.000 calorias). Você pode obter proteínas saudáveis facilmente de ovos e laticínios. Se você é vegano, obtenha proteínas de uma variedade de fontes vegetais, por exemplo:
- Produtos de soja (coma 75 gramas de tofu para obter 21 gramas de proteína)
- Substituto de carne
- Nozes (experimente 3/4 xícara de lentilhas cozidas para 13 gramas de proteína)
- Nozes (experimente 1/4 xícara de amêndoas para 8 gramas de proteína)
- Grãos
- Grãos integrais (coma 1/2 xícara de massa de trigo integral por 4 gramas de proteína)
Etapa 4. Coma muitas frutas e vegetais
Embora não contenham tanta proteína quanto a carne ou laticínios, frutas e vegetais podem ser uma boa fonte de proteína junto com outros nutrientes importantes. Aqui estão algumas frutas e vegetais com o maior teor de proteína:
- Batata com pele (5 gramas de proteína)
- 1/2 xícara de brócolis (2 gramas de proteína)
- Abacate (3 gramas de proteína)
- Banana (1 grama de proteína)
Etapa 5. Consumir proteína láctea
Os produtos lácteos são uma grande fonte de proteína para vegetarianos e não vegetarianos. A pesquisa mostra que a proteína do leite é mais fácil de digerir do que a proteína da carne, soja ou trigo. Considere consumir:
- 1 xícara de leite (8 gramas de proteína)
- 1/2 xícara de queijo cottage (15 gramas de proteína)
- 55 gramas de queijo cheddar (12 gramas de proteína)
- 3/4 xícara de iogurte (8 gramas de proteína)
Etapa 6. Monitore a proteína da dieta
Monitore a quantidade de proteína nos alimentos que você ingere ao longo do dia. Uma instituição americana chamada Agricultural Research Service sob os auspícios do USDA tem um banco de dados de nutrição aqui: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Dessa forma, você pode monitorar a quantidade de proteína que ingere.
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Por exemplo, a repartição da ingestão de proteínas de um café da manhã regular, como aveia com mirtilo, leite e iogurte, é a seguinte:
1 xícara de aveia (11 gramas de proteína), 1/2 xícara de mirtilos (0 proteína), 1 xícara de leite desnatado (4 gramas de proteína) e 1/2 xícara de iogurte grego puro (10 gramas de proteína)) = 25 gramas de proteína
Etapa 7. Calcule sua ingestão diária de proteínas
Depois de monitorar todas as proteínas por um dia, determine se você está comendo proteína suficiente. Por exemplo, se você pesa 70 kg, deve consumir pelo menos 56 gramas de proteína por dia. Se a quantidade de proteína ingerida ainda estiver faltando, por exemplo, apenas 50 gramas, acrescente proteínas à sua dieta.
Lembre-se de que existem situações especiais em que você precisa de mais proteína em sua dieta. Por exemplo, se você pesa 70 kg e está amamentando, deve consumir pelo menos 90 gramas de proteína por dia
Pontas
- Muitos atletas e fisiculturistas comem mais proteína a cada dia. No entanto, especialistas médicos e científicos ainda duvidam dos benefícios de aumentar a ingestão de proteínas para a formação de massa muscular.
- Calculadoras de nutrição online também podem determinar a ingestão recomendada de carboidratos, minerais, gordura e colesterol. Esta calculadora também pode determinar o Índice de Massa Corporal (Índice de Massa Corporal, também conhecido como IMC). Experimente a calculadora do USDA aqui:
