As dores nas canelas são uma lesão esportiva comum quando os atletas usam demais as pernas, especialmente durante a corrida. A dor associada a uma tíbia é sentida ao longo da tíbia ou da tíbia e pode ser causada por músculos inchados ou fraturas. As dores nas canelas podem causar desconforto por dias ou até meses, dependendo da gravidade da lesão. Para saber como tratar e prevenir dores nas canelas, continue lendo.
Etapa
Método 1 de 3: primeiros socorros para tala da canela
Etapa 1. Tente descansar
Como as dores nas canelas quase sempre são causadas por exercícios excessivos, a primeira coisa a fazer é reduzir a intensidade do exercício a um nível em que você não sinta nenhuma dor. O repouso permite que os músculos inchados ao longo da canela se curem.
- Evite correr, correr ou andar muito rápido enquanto se recupera de uma contusão na canela.
- Se você ainda quiser se exercitar durante o período de recuperação, tente outros exercícios de baixo impacto, como andar de bicicleta ou nadar.
Etapa 2. Comprima as canelas com gelo
As dores nas canelas geralmente são causadas por músculos inflamados, e uma bolsa de gelo pode aliviar a dor e reduzir o inchaço.
- Coloque em um saco plástico normal para embrulhar os alimentos em gelo, cubra-o e cubra-o com uma toalha fina. Coloque esta bolsa de gelo em suas canelas por 20 minutos.
- Não aplique gelo diretamente, pois pode danificar a pele.
Etapa 3. Tome medicamentos antiinflamatórios não esteróides ou AINEs
Os medicamentos contendo ibuprofeno, naproxeno ou aspirina podem ajudar a reduzir o inchaço e a aliviar a dor.
- Certifique-se de que toma este medicamento de acordo com a dose recomendada porque os AINEs podem aumentar o risco de hemorragia e úlceras.
- Não presuma que tomar AINEs pode anestesiar sua dor para que você possa se exercitar normalmente, porque isso significa que você está lidando apenas com os sintomas, não com o problema, de modo que sua lesão pode piorar.
Etapa 4. Consulte um médico
Se essa lesão na canela tornar difícil para você ficar de pé e andar por causa da dor, procure atendimento médico. Pode haver uma fratura no osso, fazendo com que sua perna doa tanto. Em alguns casos raros, rachaduras ou outras causas dessa tíbia devem ser tratadas cirurgicamente.
Método 2 de 3: fisioterapia para tíbia
Etapa 1. Alongue pela manhã
Mantenha os músculos flexíveis, alongando-os antes de terminar o dia. Experimente algumas dessas técnicas de alongamento para ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente de uma contusão na canela:
- Faça o alongamento da escada. Fique em pé nos degraus ou escadas em uma posição onde os dedos dos pés não toquem nos degraus ou degraus. Aponte os dedos dos pés para baixo e, em seguida, estique-os para cima. Repita 20 vezes, descanse por alguns segundos e repita mais 20 vezes.
- Alongue-se de joelhos. Ajoelhe-se com a parte de trás dos pés apoiada no chão e, lentamente, sente-se sobre os pés. Nesse ponto, você deve sentir os músculos da tíbia se esticarem.
- Alongue o tendão de Aquiles se sentir dor na parte interna da canela, o que muitas pessoas sentem. Se você sentir dor fora da perna, alongue os músculos da panturrilha.
Etapa 2. Fortaleça os músculos da canela
Ao fazer os exercícios a seguir várias vezes ao dia em vez de correr, você também pode recuperar os músculos rapidamente.
- Na posição sentada, faça letras de A a Z com a ponta dos dedos dos pés.
- Ande nos calcanhares por 30 segundos e, em seguida, mude para andar normalmente por 30 segundos. Repita 3 ou 4 vezes.
Etapa 3. Retorne à sua rotina de corrida lentamente
Aumente a distância de corrida em não mais do que 10 por cento a cada semana. Se você sentir que a lesão na canela está começando a voltar, reduza a atividade dessa corrida enquanto a dor passa.
Método 3 de 3: Estratégias de prevenção
Etapa 1. Faça um aquecimento antes do exercício
Adquira o hábito de aquecer antes de correr, correr ou praticar outros esportes como futebol e basquete que exijam muito movimento das pernas.
- Faça uma corrida lenta por um quilômetro antes de continuar por uma distância maior.
- Caminhe rapidamente por um ou dois quarteirões antes de correr.
Etapa 2. Exercite-se em uma superfície não dura
As dores nas canelas podem ser causadas por correr no pavimento ou em uma superfície dura que exerce pressão sobre as canelas.
- Tente correr em terra ou grama em vez de estradas ou calçadas.
- Se você tiver que correr na estrada, varie sua rotina incorporando ciclismo, natação e outros exercícios para que seus pés não batam na estrada difícil todos os dias.
Etapa 3. Mude seus tênis de corrida
Se seus sapatos estiverem gastos, sapatos novos com mais amortecimento podem ajudar a reduzir a pressão sentida por suas canelas. Se você tiver um tipo de pé com pronação excessiva ou supinação excessiva, compre sapatos que sejam projetados para esses problemas.
Etapa 4. Experimente palmilhas ortopédicas
Se você tem tendência a sofrer de dores nas canelas, peça ao seu médico para obter órteses para apoiar o arco do pé. A sola deste sapato especial mudará a forma como o seu pé toca a estrada e evitará que ele receba muita pressão.
Pontas
- Use palmilhas para apoiar o arco do pé em tênis de corrida ou consulte seu médico para uma recomendação ortopédica ou um podólogo que pode ajudá-lo a tratar uma tala na canela.
- Use tênis que se adaptem ao seu tipo de pé e estilo de corrida.
- Continue a esticar a canela mesmo depois que a dor diminuir para evitar que ela volte.
Aviso
- Evite correr em colinas e superfícies duras por longos períodos até sentir que suas canelas estão completamente curadas. Depois disso, você pode incorporar lentamente a corrida nas colinas ao seu menu de treinamento.
- Não corra sempre na mesma direção em uma rota ou no mesmo lado da estrada. Mude a direção ou o lado da estrada para que a pressão em um pé não seja maior do que a pressão no outro.
