Reagir de forma exagerada significa ter uma reação emocional a uma situação mais do que deveria. Existem dois tipos de reação exagerada, a saber, interna e externa. Reações externas exageradas são ações e comportamentos que outras pessoas podem ver, como gritar com alguém irritado. Reações exageradas internas são respostas emocionais das quais os outros podem ou não estar cientes, como decidir abandonar o teatro extracurricular porque não conseguiu o papel que queria. Ambas as formas de reação exagerada podem prejudicar a reputação, os relacionamentos e a auto-estima. Você pode evitar reações exageradas investigando mais profundamente as causas das reações emocionais e encontrando novas maneiras de lidar com elas.
Etapa
Método 1 de 2: estudando a distorção cognitiva
Etapa 1. Aprenda a estar ciente das distorções cognitivas
A distorção cognitiva é um padrão de pensamento automático que faz com que uma pessoa distorça a realidade. Para pessoas que reagem de forma exagerada, geralmente é devido a um julgamento negativo ou muito autocrítico que faz com que a pessoa se sinta negativa sobre si mesma. A menos que a pessoa aprenda a estar ciente das distorções cognitivas, suas reações continuarão a não refletir a realidade. Tudo fica maior do que deveria e às vezes provoca uma reação exagerada.
- Geralmente é formado desde a infância. Ter uma figura de autoridade (como um pai ou professor) que é extremamente perfeccionista, altamente crítico ou tem expectativas irracionais pode desencadear isso.
- Não acredite em tudo que você pensa! Estar mais atento aos padrões de distorção cognitiva permite que você faça escolhas sobre como reage. Só porque você pensa algo, não significa que você deva aceitá-lo imediatamente como um fato. Criticar pensamentos inúteis ou imaturos pode libertar você.
- Ver apenas possibilidades negativas e se acostumar a ignorar os impactos positivos são distorções cognitivas comuns.
Etapa 2. Compreender os tipos comuns de distorções cognitivas
Todo mundo já experimentou ou pelo menos viu outras pessoas reagirem exageradamente a uma situação. Para algumas pessoas, essas reações podem se tornar um hábito de ver o mundo. Inclui:
- Generalizando demais. Por exemplo, uma criança que teve uma experiência ruim com um cachorro grande pode ficar para sempre nervosa por estar perto de um cachorro.
- Muito rápido para concluir. Por exemplo, uma garota fica nervosa por ir a um encontro. Seu encontro mandou uma mensagem dizendo que ela tinha que remarcar seu encontro. A garota decide que seu parceiro definitivamente não está interessado nela ou o cara não vai atrasar o encontro, então ela o cancela. Na verdade, o homem gostava dela.
- Pensar em tudo como um desastre (catastrofização). Uma mulher está passando por um período difícil no trabalho e teme ser demitida e depois se tornar uma sem-teto. Em vez de se concentrar em suas habilidades de gerenciamento de tempo, ele estava constantemente ansioso.
- Pensamento preto e branco ou inflexibilidade. Em férias com a família, o pai fica frustrado com a má qualidade dos quartos do hotel. Em vez de se concentrar na bela praia e nas crianças que raramente ficam no quarto, o pai continua a reclamar e atrapalhar as férias de toda a família.
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Deve. Essa palavra costuma ser cheia de julgamento. Se você usar essa palavra sua de forma negativa e crítica, considere a possibilidade de parafraseá-la. Por exemplo:
- Negativos: “Não estou bem.” Mais positivo: “Quero ser mais saudável e vou ver se tem aulas de que gosto na academia”.
- Negativos: “Tenho que fazer meu filho prestar atenção em mim quando eu falo.” Positivo: “Como posso falar para que ele me ouça mais?”
- Negativo: “Preciso tirar mais do que B no meu exame!” Positivo: “Eu sei que posso definitivamente tirar uma nota melhor do que B. Mas se não, um B ainda é bom.”
- Às vezes, há coisas que precisam ser feitas. Existem coisas que são consideradas corretas. No entanto, usar essa palavra de forma negativa e rígida significa um padrão de pensamento que não deve ser negativo e rígido.
- Escreva pensamentos automáticos em um diário ou diário. Apenas anotar pensamentos automáticos pode ajudá-lo a saber onde eles estão, quando e o que está acontecendo, bem como ajudá-lo a mantê-los sob controle. Pergunte a si mesmo se há uma maneira de encontrar a fonte da distorção cognitiva que você está experimentando. O pensamento automático faz parte de um padrão? Se sim, quando começou? Como você se sente agora? Estar mais atento aos padrões da sua mente subconsciente o ajudará a evitar reações exageradas.
Etapa 3. Identifique a maneira de pensar “tudo ou nada”
Essa mentalidade automática, também conhecida como mentalidade preta e branca, é uma das principais causas da reação exagerada. O pensamento automático não se baseia no pensamento racional, mas em respostas altamente emocionais e de medo a situações estressantes.
- O pensamento “tudo ou nada” é uma distorção cognitiva comum. Às vezes, as coisas não são tão simples, mas geralmente há uma maneira de obter parte ou a maior parte do que você deseja, ou encontrar um caminho alternativo.
- Aprenda a ouvir criticamente a sua voz interior e esteja ciente do que ela está lhe dizendo. Se sua voz interior está cheia de distorções cognitivas, isso pode ajudá-lo a perceber que a voz com a qual você está falando não está correta.
- Considere fazer afirmações para acompanhar os pensamentos automáticos. As afirmações permitem que você transforme pensamentos negativos do tipo "tudo ou nada" em afirmações positivas que descrevem suas novas crenças. Por exemplo, lembre-se: “Um erro não é um fracasso. É um processo de aprendizagem. Todo mundo comete erros. Outros vão entender.”
Etapa 4. Respire fundo antes de responder
Fazer uma pausa para respirar dá a você tempo para considerar possibilidades alternativas. Pode ser capaz de libertá-lo dos padrões de pensamento automático. Inspire pelo nariz e conte até quatro, prenda a respiração e conte até três, depois expire pela boca e conte até cinco. Repita se necessário.
- Quando você respira rápido, seu corpo acredita que você está em uma situação de “lutar ou fugir”, aumentando a ansiedade que você sente. É mais provável que você responda com maior emoção e medo.
- Se sua respiração estiver mais lenta, seu corpo acredita que você está calmo e é mais provável que você pense racionalmente.
Etapa 5. Identifique seu padrão de reação exagerada
A maioria das pessoas tem gatilhos que podem desencadear uma reação emocional exagerada. Os gatilhos comuns incluem inveja, rejeição, crítica e controle. Ao estudar seus gatilhos mais profundamente, você terá maior probabilidade de controlar suas emoções ao lidar com eles.
- A inveja ocorre quando alguém consegue algo que você deseja ou sente que merece.
- A rejeição ocorre quando alguém é excluído ou ignorado. A exclusão do grupo ativou as mesmas partes do cérebro que a dor física.
- A crítica faz com que se generalize demais, o que é um tipo de distorção cognitiva. A pessoa interpreta erroneamente a crítica como a antipatia ou desrespeito de outra pessoa por ela pessoalmente, e não apenas por uma de suas ações.
- Problemas de controle causam reação exagerada quando você se preocupa muito em não conseguir o que deseja ou em perder o que possui. É também uma forma de considerar tudo um desastre.
Etapa 6. Expanda seu ponto de vista
Pergunte a si mesmo: “Quão importante é isso? Vou me lembrar disso amanhã? Ou daqui a um ano? Que tal daqui a 20 anos?” Se a resposta for não, o que quer que desencadeie sua reação atual não é tão importante. Permita-se recuar na situação e admitir que o problema pode não ser tão importante.
- Existe uma parte da situação que você poderia mudar? Existe uma maneira de trabalhar com outras pessoas para fazer mudanças a seu favor? Se sim, tente fazer.
- Tente estar disposto a aceitar a parte da situação que você não pode mudar. Isso não significa que você permite que outras pessoas o machuquem ou que você não deva ter limites. Às vezes, significa aceitar o fato de que você não pode mudar a situação e decidir seguir em frente com ela.
Etapa 7. Treine novamente seu cérebro
Quando uma pessoa está acostumada a ter problemas para controlar suas emoções, o cérebro tem uma conexão fraca entre o centro emocional altamente responsivo e a parte do cérebro responsável pelo pensamento racional. Estabelecer uma conexão mais forte entre os dois centros cerebrais ajuda a evitar reações exageradas.
- A Terapia Comportamental Dialética é um dos tratamentos que tem se mostrado eficaz no tratamento de pessoas que têm problemas para controlar suas emoções. Funciona aumentando o autoconhecimento e permitindo que você reestruture sua cognição.
- O feedback neural e o feedback biológico são terapias que se mostraram eficazes no tratamento de pessoas com problemas de controle emocional. Os pacientes aprendem a monitorar suas respostas psicológicas. Portanto, ele poderia controlar sua reação exagerada.
Etapa 8. Visite um profissional
Uma reação exagerada pode ser o resultado de um problema há muito enterrado que um terapeuta pode ajudar a resolver. Compreender as causas das reações exageradas pode ajudá-lo a controlar suas reações.
- Se a reação exagerada está afetando seu relacionamento ou casamento, considere consultar um terapeuta com seu parceiro.
- Um bom terapeuta lhe dará conselhos práticos sobre os desafios que você enfrenta no momento, bem como examinará questões do passado que podem estar ressurgindo por meio de suas respostas emocionais.
- Seja paciente. Se sua reação emocional exagerada for o resultado de um problema há muito enterrado, o tratamento provavelmente durará muito tempo. Não espere resultados durante a noite.
- Em alguns casos, você pode precisar de tratamento. Embora a psicoterapia seja útil para a maioria das pessoas, às vezes a medicação também pode ajudar. Por exemplo, para alguém com ansiedade que causa múltiplas reações exageradas, os medicamentos ansiolíticos podem ajudar.
Método 2 de 2: cuidando de si mesmo
Etapa 1. Durma o suficiente
A falta de sono é uma causa comum de estresse e pode fazer com que você fique impaciente e reaja exageradamente às situações cotidianas. Cuidar de si mesmo inclui descansar o suficiente. Se você não está dormindo o suficiente, mudar seu padrão de reação exagerada se tornará ainda mais difícil.
- Evite cafeína se ela interferir no seu sono. A cafeína pode ser encontrada em refrigerantes, café, chá e outras bebidas. Se você bebe, certifique-se de que a bebida que você bebe não contém cafeína.
- Sentir-se cansado deixa você mais estressado e pode fazer você pensar irracionalmente.
- Se você não pode alterar sua programação de sono, pelo menos inclua um tempo para descanso e relaxamento como parte de sua programação diária. Os cochilos podem ajudar.
Etapa 2. Certifique-se de comer regularmente
Se você está com fome, é mais provável que tenha reações exageradas. Faça refeições saudáveis regularmente ao longo do dia. Certifique-se de comer um café da manhã saudável que contenha muitas proteínas e evite açúcar no café da manhã.
Evite fast food, refeições açucaradas ou outros alimentos que podem aumentar repentinamente os níveis de açúcar no sangue. Lanches com alto teor de açúcar podem causar estresse
Etapa 3. Exercite-se regularmente
Os exercícios ajudam a regular as emoções e melhoram o seu humor. 30 minutos de exercícios moderados pelo menos cinco vezes por semana têm mostrado benefícios para a regulação emocional.
- Os exercícios aeróbicos, como natação, caminhada, corrida ou ciclismo, usam os pulmões e o coração. Incorpore exercícios aeróbicos à sua rotina de exercícios, além de qualquer exercício que queira fazer. Se você não pode dispensar 30 minutos por dia, comece com exercícios curtos. Mesmo 10 a 15 minutos podem fazer progressos.
- O treinamento de força, como levantamento de pesos ou treinamento de resistência, ajuda a fortalecer ossos e músculos.
- Os exercícios de flexibilidade, como alongamento e ioga, ajudam a prevenir lesões. A ioga ajuda com a ansiedade e o estresse e é altamente recomendada para pessoas que desejam evitar reações exageradas.
Etapa 4. Esteja ciente de seus sentimentos
É difícil mudar alguém que não está ciente de seus sentimentos até que tenha uma reação exagerada. O truque é estar ciente de suas emoções antes que elas fiquem muito fortes. Aprenda a identificar a causa de sua reação exagerada.
- Os sinais podem ser físicos, como pescoço tenso ou batimento cardíaco acelerado.
- Identificar sentimentos com sucesso significa ser capaz de usar os dois lados do cérebro para desenvolver estratégias para lidar com as emoções.
- Quanto mais consciente você estiver de suas reações internas, menos provável será que se sinta oprimido por elas.
Aviso
- Nem todas as respostas emocionais fortes são reações exageradas. Não subestime seus sentimentos só porque eles são intensos.
- Se a reação exagerada causar problemas jurídicos, procure ajuda imediatamente.
- Às vezes, a reação exagerada é um sintoma de doença mental. Se for esse o caso, você deve pedir ajuda com doenças mentais enquanto discute sobre reações exageradas.
