O sono é um dos ritmos mais importantes do corpo humano. O corpo precisa de 6 a 8 horas de sono todos os dias para se reparar e se refrescar nas próximas 24 horas. Infelizmente, coisas fora de controle podem atrapalhar os padrões de sono, e podemos precisar mudar nossos hábitos de sono, temporária ou permanentemente. Contanto que dedique um tempo para entender seus hábitos de sono e seja disciplinado, você pode aprender como ajustar sua hora de dormir.
Etapa
Parte 1 de 3: Determinando o Sono
Etapa 1. Decida a que horas você deseja acordar
Se você quiser mudar sua hora de dormir para poder acordar cedo o suficiente para ir trabalhar, por exemplo, convém acordar cerca de uma hora antes de sair para o trabalho.
Considere todas as variáveis ao tomar uma decisão. Qual é o seu hábito matinal? Quanto tempo você geralmente precisa para se levantar, se preparar e ir embora?
Etapa 2. Calcule suas horas ideais de sono
A maioria das pessoas precisa de 6 a 8 horas de sono todas as noites, mas a duração exata do sono necessária varia de pessoa para pessoa. Determine a que horas você precisa ir para a cama para acordar na hora que você quiser.
- Uma maneira de determinar isso é manter um registro do sono. Registre quanto tempo você dorme a cada noite durante duas semanas. Calcule a duração média. Em seguida, faça uma contagem regressiva a partir dessa duração média, para determinar que horas você precisa dormir para dormir a duração média e acordar na hora que quiser. Por exemplo, se você normalmente dorme cerca de 6 horas em média e quer acordar às 5 da manhã, deve começar a dormir às 23 horas.
- Os médicos recomendam dormir pelo menos 7 horas todas as noites.
Etapa 3. Altere as horas de sono gradualmente
Se você costuma acordar às 10h, mas quer começar a acordar às 5h, isso não acontecerá durante a noite. Os especialistas em sono afirmam que a melhor maneira de alterar seu ciclo de sono é fazer ajustes em reduções de 15 minutos.
- Por exemplo, se você costuma acordar às 8h, mas quer começar a se levantar às 5h, defina um alarme e acorde às 7h45. Faça isso de 3 a 4 dias até se sentir confortável para acordar naquela hora. Em seguida, subtraia mais 15 minutos. Continue até chegar à hora de despertar desejada.
- Se você quiser mudar seu sono mais rapidamente, tente cortar 30 minutos.
Etapa 4. Defina o alarme na hora de despertar desejada
Não aperte o botão de soneca. Embora acordar cedo possa ser difícil, apertar o botão de soneca não ajuda e só vai deixá-lo mais cansado, porque não permite que você durma bem. Em vez disso, acorde quando o alarme disparar. Você também pode colocar o alarme do outro lado da sala, de modo que, ao acordar, tenha que atravessar a sala para desligar o alarme.
Etapa 5. Seja consistente
O segredo para mudar efetivamente as horas de sono é fazê-lo de forma consistente. Em outras palavras, vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias da semana - inclusive nos finais de semana!
Você pode dormir mais nos fins de semana, mas os especialistas em sono recomendam adicionar apenas cerca de meia hora (duas horas no máximo). Assim, suas horas de sono não serão alteradas nos dias de semana seguintes
Parte 2 de 3: Evite alimentos, bebidas e estimulantes
Etapa 1. Jejue a noite toda
Faça um jantar leve no início da noite e depois não coma nada. Os pesquisadores de Harvard descobriram que a hora de comer afeta o relógio interno; Alterar os horários das refeições pode ajudá-lo a se ajustar às mudanças em sua programação, seja devido ao trabalho, atividades ou viagens.
- Jejue cerca de 12 horas antes da hora de despertar desejada. Depois, levante-se na hora que quiser e tome um café da manhã saudável que contém proteínas. O jejum ajuda a redefinir o ritmo do relógio interno para começar o dia quando você interrompe o jejum tomando café da manhã. Isso, por sua vez, ajuda a tornar o novo tempo de vigília um hábito.
- Tente fazer três refeições regularmente em intervalos iguais ao longo do dia. Certifique-se de que sua dieta contém muitas frutas, vegetais e grãos inteiros. Evite alimentos gordurosos, que podem irritar o estômago.
- Não coma muito nas três horas antes de deitar.
- Não coma e beba nada durante o período de jejum. No entanto, ainda é possível beber água.
Etapa 2. Evite estimulantes após o meio-dia
Dependendo do tamanho do corpo, da quantidade consumida e da saúde geral, os efeitos da cafeína podem permanecer ativos no corpo por até 5-10 horas após o consumo inicial. Evite café, chá com cafeína e refrigerantes.
A nicotina também deve ser evitada, pois é um estimulante e pode mantê-lo acordado
Etapa 3. Não beba álcool após o jantar
O álcool é um depressor, o que significa que retarda o corpo. Embora o ajude a dormir, o álcool também desacelera o metabolismo e perturba o cérebro durante o ciclo do sono. É provável que você acorde com mais frequência se beber álcool antes de dormir.
Passo 4. Não faça exercícios extenuantes 1-2 horas antes de dormir
Os médicos recomendam evitar exercícios aeróbicos extenuantes algumas horas antes de ir para a cama; O exercício extenuante pode perturbar os ritmos circadianos e impedir um sono reparador. No entanto, alongamento e exercícios leves, como uma caminhada noturna, podem ajudá-lo a se preparar para dormir.
Se você é uma daquelas pessoas que faz exercícios vigorosos à noite, mas ainda consegue dormir bem depois, não há razão para mudar sua rotina. Apenas conheça a si mesmo
Parte 3 de 3: Criando uma Atmosfera Propícia para o Sono
Passo 1. Espere a hora de dormir para ir para a cama
Cochilar é uma ótima maneira de reenergizar quando seu padrão de sono se estabilizou, mas não é ótimo quando você ainda está tentando mudar seu padrão de sono. Não durma nada durante o dia para que você possa dormir na hora certa à noite.
Se você precisar tirar uma soneca, considere tirar uma soneca curta, não mais do que 20 minutos
Etapa 2. Fique longe de telas e monitores
Cerca de uma hora antes de ir para a cama, desligue todos os aparelhos eletrônicos e diminua o brilho dos telefones celulares e computadores. Os médicos observaram que os olhos eram sensíveis à luz azulada emitida pelas telas eletrônicas. As telas brilhantes não apenas sobrecarregavam os olhos, mas também induziam o corpo a pensar que era dia e que a mente ainda deveria estar ativa.
Em vez de olhar para uma tela, leia um livro, escreva ou desenhe. Faça algo relaxante que o relaxe ou o faça sentir-se descansado. Considere diminuir as luzes enquanto faz uma atividade relaxante
Etapa 3. Defina a temperatura ambiente e corporal
Como a temperatura do corpo cai durante o sono, você pode enganar seu corpo para que durma imitando uma queda na temperatura.
- Se estiver frio lá fora, tome um banho quente para que, ao sair do banho, a temperatura corporal caia.
- Se estiver calor lá fora, deixe o ambiente aquecer e ligue o ar condicionado.
Etapa 4. Deixe o quarto escuro à noite e claro pela manhã
Os especialistas em sono observam que os ritmos circadianos são influenciados pela luz e pela escuridão. Isso significa que muitas pessoas têm problemas para dormir quando ainda está claro lá fora, o que acontece durante o verão devido ao horário de verão.
- À noite, feche as persianas e cortinas. Desligue as luzes brilhantes no teto. Considere comprar cortinas grossas que impeçam a entrada de luz. Se ainda estiver muito brilhante ou houver muita luz entrando, considere o uso de uma máscara de dormir.
- De manhã, acenda todas as luzes assim que acordar. Isso ajudará o corpo a começar a ficar ativo durante o dia.
Etapa 5. Ligue o ruído branco
Você pode ouvir música leve ou ligar o ventilador como som de fundo.
- Ouça o som das ondas do mar ou da chuva, que podem ajudar a acalmar seu corpo e ter uma boa noite de sono. Evite canções líricas ou quaisquer canções que você conheça bem, pois elas podem distrair muito quando você está tentando dormir.
- Você também pode comprar um ruído branco e outra máquina de som que possui uma grande variedade de sons para escolher.
Pontas
- Se você tentou todas as sugestões acima, mas ainda não consegue dormir na hora certa da noite para acordar na hora que deseja, experimente tomar um suplemento de melatonina. A melatonina é um hormônio produzido pelo cérebro à noite para ajudar o corpo a adormecer. Certifique-se de tomar doses de 5 mg ou menos (você pode reduzir a dose pela metade, que é 2,5 mg; doses mais altas nem sempre são melhores). A maioria das pessoas adormece 15-30 minutos após tomar o suplemento.
- Se você não consegue ajustar seu horário de sono, verifique com seu médico. Um terapeuta do sono pode ensinar melhores padrões de sono e prescrever medicamentos, se necessário.
